کراتین،
اولین و بهترین انتخاب برای کسانی است که به دنبال عضله‌سازی، افزایش توان و استقامت عضلانی و همچنین بهبود ریکاوری و حفظ توده عضلانی هستند. چرا که مکمل کراتین تنها مکملی است که می‌توان با پشتوانه صدها مقاله معتبر علمی در سطح جهانی ادعا کرد، جامع‌ترین مکمل برای یک ورزشکار حرفه‌ای — به‌ویژه بدنسازان — محسوب می‌شود.
در این مقاله قصد داریم شما را با نکاتی آشنا کنیم که کمتر درباره کراتین از آنها سخن گفته شده است.
کراتین و مکانیسم اثر بخشی آن:
کراتین را می‌توان به طور طبیعی از طریق مصرف گوشت قرمز و ماهی تأمین کرد. اما با توجه به اینکه ورزشکاران حرفه‌ای و بدنسازان به مقادیر بیشتری از این ماده نیاز دارند تا افزایش حجم عضلات را تضمین کنند، مصرف مکمل کراتین گزینه بسیار مناسبی خواهد بود.
کراتین با افزایش سطح انرژی در حین تمرین و بهبود استقامت عضلانی ، زمان بیشتری را برای فعالیت تحت فشار فراهم می‌کند. این مکمل باعث می‌شود که احساس خستگی به تعویق بیفتد و شما بتوانید عضلات خود را به مدت طولانی‌تری تحت تنش قرار دهید.
این اثر به لطف افزایش سنتز پروتئین عضلانی و احتباس آب در سلول‌های عضلانی اتفاق می‌افتد که در نهایت به عضله‌سازی بیشتر و ریکاوری بهتر کمک می‌کند.
اما فواید کراتین فقط به عضله‌سازی خلاصه نمی‌شود. این مکمل دارای مزایای دیگری نیز است، از جمله:
* تقویت ذخایر
فسفوکراتین در مغز
* بهبود کیفیت مو و
ناخن
* کمک به عملکرد شناختی و تمرکز (در برخی مطالعات)
* کاهش خطر آسیب‌های عضلانی در طول تمرینات سنگین
طریقه و مقدار مصرف کراتین:
برای بهره‌گیری بهینه از کراتین، می‌توانید از دو روش عمده استفاده کنید:
1- روش بارگذاری (Loading Phase):
* ۲۰ الی ۲۵ گرم کراتین به صورت تقسیم‌بندی شده در چند وعده در روز
* مدت زمان: ۵ تا ۷ روز
* بعد از این مرحله، به مصرف ۳ تا ۵ گرم در روز ادامه دهید
1- روش بدون بارگذاری (Maintenance Only):
– ۳ تا ۵ گرم در روز به طور مداوم
– این روش زمان بیشتری نیاز دارد تا ذخایر عضلانی کراتین به حداکثر برسد، اما نتایج مشابهی فراهم می‌کند
نکات مهم در مصرف کراتین:
– کراتین را می‌توان با آب، شیر یا آب میوه مخلوط کرد.
– بهتر است کراتین را با غذای حاوی کربوهیدرات یا پس از تمرین مصرف کنید، زیرا این کار جذب بهتر آن را تسهیل می‌کند.
– نوشیدن کافی آب در حین مصرف کراتین ضروری است.
– کراتین بدون نسخه و به صورت ایمن قابل مصرف است و نیازی به دوره‌های مصرف و قطع مکرر ندارد.
