" پروتئین : رودخانهای از زندگی در رگهای هستی - "Protein: The River of Life in Your Veins."
پروتئین ها چیست؟
پروتئین ها یکی از سه درشتمغذی اصلی (به همراه چربیها و کربوهیدراتها) است که نقش اساسی در ساخت، حفظ و ترمیم بافتهای بدن ایفا میکند. این ماده مغذی برای تولید آنزیمها، هورمونها، آنتیبادیها و سایر مولکولهای زیستی ضروری است.
– پروتئینها از واحدهای کوچکتری به نام اسیدهای آمینه ساخته شدهاند. ۲۰ نوع اسید آمینه مختلف وجود دارد که به دو دسته تقسیم میشوند:
1- اسیدهای آمینه ضروری: بدن قادر به ساخت این ۹ اسید آمینه نیست و باید حتماً از طریق رژیم غذایی تأمین شوند.
2- اسیدهای آمینه غیرضروری: بدن میتواند این ۱۱ اسید آمینه را خودش تولید کند.
منابع عالی پروتئین ها شامل گوشت قرمز، مرغ، ماهی، تخم مرغ، لبنیات (منابع حیوانی) و همچنین حبوبات، آجیل، دانهها و برخی غلات (منابع گیاهی) هستند. یک رژیم غذایی متعادل باید حاوی مقادیر کافی پروتئین باکیفیت برای پشتیبانی از عملکردهای vital بدن باشد.
فواید پروتئین ها برای بدن
1- ساخت و ترمیم بافتها
پروتئین نقش اساسی در ساخت عضلات ، پوست ، مو ، ناخن و اندامها دارد .
2- تقویت سیستم ایمنی
آنتی بادیها که از پروتئین ساخته میشوند ، به مبارزه با بیماریها کمک میکنند .
3- تنظیم آنزیمها و هورمونها
بسیاری از هورمونها مانند: انسولین و آنزیمهای گوارشی از پروتئین ساخته شدهاند .
4- کنترل وزن و افزایش سیری
مصرف پروتئین بیشتر باعث احساس سیری طولانیتر شده و در کنترل وزن مؤثر است .
5- حفظ توده عضلانی در دوران پیری یا رژیمهای غذایی
برای جلوگیری از کاهش عضله به خصوص در سنین بالا یا در زمان رژیم های کاهش وزن بسیار مهم است .

انواع پروتئین ها بر اساس منبع
1- پروتئین حیوانی
پروتئینهای حیوانی معمولاً کامل هستند (یعنی همه ۹ اسید آمینه ضروری را دارند) .
* گوشت قرمز (Red Meat) : گوشت گاو ، گوسفند
سرشار از آهن و ویتامین B12
مصرف زیاد ممکن است با بیماری قلبی در ارتباط باشد.
* مرغ و بوقلمون (Poultry)
** پروتئین بالا ، چربی کمتر نسبت به گوشت قرمز
* ماهی و غذاهای دریایی (Fish and Seafood)
** حاوی اسیدهای چرب امگا-۳، مفید برای قلب و مغز مانند : سالمون ، تُن ، میگو
* تخممرغ (Egg)
* پروتئین کامل ، حاوی لوتئین برای سلامت چشم
* منبع عالی کولین برای مغز
* لبنیات (Dairy):
* شیر، پنیر، ماست
غنی از کلسیم و پروتئین

2 – پروتئین های گیاهی
برخی پروتئینهای گیاهی ناقص هستند (فاقد برخی اسیدهای آمینه ضروری) اما ترکیب آنها میتواند به پروتئین کامل منجر شود.
* حبوبات (Legumes) : عدس ، نخود ، لوبیا
– سرشار از فیبر و مواد معدنی
– ترکیب با غلات مثل برنج، باعث تأمین همه اسیدهای آمینه میشود.
غلات کامل (Whole Grains) : جو ، گندم ، برنج قهوهای
منبع انرژی و پروتئین گیاهی
آجیل و دانهها (Nuts and Seeds): گردو، بادام، تخم کتان، چیا
چربیهای سالم + پروتئین
سویا و فرآوردههای آن: توفو، تمپه
پروتئین کامل گیاهی
منبع ایزوفلاونها با خواص ضدسرطانی

نیاز روزانه بدن به پروتئین ها
گروه | مقدار پیشنهادی (گرم در روز) |
بزرگسال سالم | 0.8 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن |
ورزشکاران | 1.2 تا 2 گرم به ازای هر کیلوگرم |
سالمندان | حداقل 1-1.2 گرم به ازای هر کیلوگرم |
دوران بارداری/شیردهی | +10 تا +25 گرم روزانه |

کمبود یا مصرف زیاد پروتئین ها
کمبود پروتئین:
– ضعف عضلانی
– تأخیر در رشد
– ضعف سیستم ایمنی
– ریزش مو و شکنندگی ناخن ها
مصرف بیش از حد پروتئین :
– فشار بر کلیهها در افراد مستعد
– احتمال افزایش کلسترول (در مصرف زیاد گوشت چرب)
– کمبود سایر مواد مغذی در رژیمهای پر پروتئین و کمکربوهیدرات

نکات مهم برای دریافت پروتئین سالم
– تنوع منابع : ترکیب منابع حیوانی و گیاهی
– اجتناب از گوشتهای فرآوریشده مانند : سوسیس و کالباس
– پخت سالم : بخارپز ، کبابی، آبپز ؛ پرهیز از سرخکردن در روغن زیاد
– استفاده از مکملها فقط با نظر متخصص تغذیه
منابع معتبر علمی
– World Health Organization (WHO): www.who.int
– Harvard T.H. Chan School of Public Health – Nutrition Source
https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/protein
– U.S. Department of Agriculture (USDA): www.nal.usda.gov
– Academy of Nutrition and Dietetics: www.eatright.org
.
[…] گوشت ماکیان یکی از منابع مهم پروتئین در سبد غذایی مردم جهان است که علاوه بر طعم لذیذ ، ارزش غذایی بالایی دارد . انواع گوشت ماکیان شامل مرغ، بوقلمون، اردک، و بلدرچین و … میشود که هرکدام ویژگیها و کاربردهای خاص خود را دارند. […]
[…] پروتئین ها […]
[…] پروتئین ها […]
[…] پروتئین ها […]
[…] پروتئین ها […]
[…] پروتئین ها […]
[…] پروتئین ها […]