پروتئین ها

" پروتئین : رودخانه‌ای از زندگی در رگ‌های هستی - "Protein: The River of Life in Your Veins."

 

   پروتئین ها چیست؟ 

پروتئین ها یکی از سه درشت‌مغذی اصلی (به همراه چربی‌ها و کربوهیدرات‌ها) است که نقش اساسی در ساخت، حفظ و ترمیم بافت‌های بدن ایفا می‌کند. این ماده مغذی برای تولید آنزیم‌ها، هورمون‌ها، آنتی‌بادی‌ها و سایر مولکول‌های زیستی ضروری است.
 – پروتئین‌ها از واحدهای کوچکتری به نام اسیدهای آمینه ساخته شده‌اند. ۲۰ نوع اسید آمینه مختلف وجود دارد که به دو دسته تقسیم می‌شوند:
 1- اسیدهای آمینه ضروری: بدن قادر به ساخت این ۹ اسید آمینه نیست و باید حتماً از طریق رژیم غذایی تأمین شوند.
 2- اسیدهای آمینه غیرضروری: بدن می‌تواند این ۱۱ اسید آمینه را خودش تولید کند.
منابع عالی پروتئین  ها شامل گوشت قرمز، مرغ، ماهی، تخم مرغ، لبنیات (منابع حیوانی) و همچنین حبوبات، آجیل، دانه‌ها و برخی غلات (منابع گیاهی) هستند. یک رژیم غذایی متعادل باید حاوی مقادیر کافی پروتئین باکیفیت برای پشتیبانی از عملکردهای vital بدن باشد.
 

 

  فواید پروتئین ها برای بدن

    1-  ساخت و ترمیم بافت‌ها
   پروتئین نقش اساسی در ساخت عضلات ، پوست ، مو ، ناخن و  اندام‌ها دارد .
    2-  تقویت سیستم ایمنی
  آنتی‌ بادی‌ها که از پروتئین ساخته می‌شوند ، به مبارزه با بیماری‌ها  کمک می‌کنند .
  3-  تنظیم آنزیم‌ها و هورمون‌ها
  بسیاری از هورمون‌ها مانند:  انسولین و  آنزیم‌های گوارشی از پروتئین ساخته شده‌اند .
   4-  کنترل وزن و افزایش سیری
  مصرف پروتئین بیشتر باعث احساس سیری طولانی‌تر  شده و  در کنترل وزن مؤثر است . 
  5-  حفظ توده عضلانی در دوران پیری یا رژیم‌های غذایی
  برای جلوگیری از کاهش عضله به خصوص در سنین بالا یا در زمان رژیم‌ های کاهش وزن بسیار مهم است .
پروتئین ها

 

       انواع پروتئین  ها بر اساس منبع

   1-   پروتئین حیوانی

    پروتئین‌های حیوانی معمولاً کامل هستند (یعنی همه ۹ اسید آمینه ضروری را دارند) .
   *   گوشت قرمز (Red Meat)   :   گوشت گاو   ، گوسفند
        سرشار از آهن و ویتامین B12
      مصرف زیاد ممکن است با بیماری قلبی در ارتباط باشد.

   *   مرغ و بوقلمون (Poultry)

  **    پروتئین بالا   ، چربی کمتر  نسبت به  گوشت قرمز

   *  ماهی و غذاهای دریایی (Fish and Seafood)

     ** حاوی اسیدهای چرب امگا-۳، مفید برای قلب و مغز  مانند  :  سالمون ، تُن ، میگو  

    *  تخم‌مرغ (Egg)

       *  پروتئین کامل  ، حاوی   لوتئین برای سلامت چشم
      *     منبع عالی کولین   برای مغز

     * لبنیات (Dairy):

     *  شیر، پنیر، ماست

  •  غنی از کلسیم و پروتئین

پروتئین ها

   

       2  –  پروتئین های  گیاهی

   برخی پروتئین‌های گیاهی ناقص هستند  (فاقد برخی اسیدهای آمینه ضروری) اما ترکیب آن‌ها می‌تواند به پروتئین کامل منجر شود.

    *    حبوبات (Legumes)  : عدس ، نخود ،  لوبیا

         – سرشار از فیبر و مواد معدنی
      –  ترکیب با غلات مثل برنج، باعث تأمین همه اسیدهای آمینه می‌شود.
کربوهیدرات چیست و چرا برای بدن ضروری است

 

      نیاز روزانه بدن  به پروتئین ها

گروه
مقدار پیشنهادی (گرم در روز)
بزرگسال سالم
0.8 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن
ورزشکاران
1.2 تا 2 گرم به ازای هر کیلوگرم
سالمندان
حداقل 1-1.2 گرم به ازای هر کیلوگرم
دوران بارداری/شیردهی
+10 تا +25 گرم روزانه

 

           کمبود یا مصرف زیاد پروتئین ها

         کمبود  پروتئین:
 – ضعف عضلانی
 – تأخیر در رشد
 – ضعف سیستم ایمنی
 – ریزش مو و شکنندگی ناخن‌ ها
       مصرف بیش از حد  پروتئین :
 – فشار بر کلیه‌ها   در افراد مستعد
 – احتمال  افزایش   کلسترول (در مصرف زیاد گوشت چرب)
 – کمبود  سایر مواد مغذی در رژیم‌های پر   پروتئین   و    کم‌کربوهیدرات

 

        نکات مهم برای دریافت پروتئین سالم

 – تنوع منابع   : ترکیب منابع حیوانی   و  گیاهی
 – اجتناب  از گوشت‌های فرآوری‌شده  مانند :  سوسیس و کالباس
 – پخت سالم   : بخارپز ، کبابی، آب‌پز   ؛ پرهیز   از سرخ‌کردن  در روغن  زیاد
 – استفاده   از مکمل‌ها    فقط   با   نظر    متخصص تغذیه

 

              منابع معتبر علمی

 – World Health Organization (WHO): www.who.int
 – Harvard T.H. Chan School of Public Health – Nutrition Source
https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/protein
 – U.S. Department of Agriculture (USDA): www.nal.usda.gov
 – Academy of Nutrition and Dietetics: www.eatright.org
 

.

%10 تخفیف
خاویار طلایی (Golden Caviar) یک محصول واقعی و لوکس است که از ماهیان خاویاری پیر تولید می‌شود. این خاویار به دلیل رنگ...
5,000,000
4,500,000
تومان
2.00/5
%10 تخفیف
خاویار طلایی (Golden Caviar) یک محصول واقعی و لوکس است که از ماهیان خاویاری پیر تولید می‌شود. این خاویار به دلیل رنگ...
5,000,000
4,500,000
تومان
2.00/5
اشتراک در
اطلاع از
guest
7 نظرات
قدیمی‌ترین
تازه‌ترین بیشترین رأی
بازخورد (Feedback) های اینلاین
مشاهده همه دیدگاه ها
trackback

[…] گوشت ماکیان یکی از منابع مهم پروتئین در سبد غذایی مردم جهان است که علاوه بر طعم لذیذ ، ارزش غذایی بالایی دارد . انواع گوشت ماکیان شامل مرغ، بوقلمون، اردک، و بلدرچین و …  می‌شود که هرکدام ویژگی‌ها و کاربردهای خاص خود را دارند. […]

trackback

[…] پروتئین ها […]

trackback

[…] پروتئین ها […]

trackback

[…] پروتئین ها […]

trackback

[…] پروتئین ها […]

trackback

[…] پروتئین ها […]

trackback

[…] پروتئین ها […]

7
0
افکار شما را دوست داریم، لطفا نظر دهید.x