تغذیه و سلامت سالمندان

 ** تغییرات فیزیولوژیک و تاثیر آن بر نیازهای تغذیه‌ای {#physiological-changes}

با افزایش سن، تغییرات متابولیک و فیزیولوژیک متعددی  برای تغذیه و سلامت سالمندان رخ می‌دهد:

 – کاهش متابولیسم پایه:پس از ۴۰ سالگی، به ازای هر دهه، متابولیسم بدن حدود ۵-۳٪ کاهش می‌یابد. این کاهش به دلیل کاهش توده عضلانی (سارکوپنیا) و تغییر در ترکیب بدن است.

 – تغییر در حس چشایی و بویایی:کاهش تعداد جوانه‌های چشایی می‌تواند منجر به کاهش اشتها و دریافت ناکافی مواد مغذی شود.

 – کاهش ترشح اسید معده:این امر می‌تواند جذب برخی ریزمغذی‌ها مانند ویتامین B12، کلسیم و آهن را مختل کند.

 – کاهش احساس تشنگی:سالمندان در معرض خطر بالای کم‌آبی هستند زیرا مکانیسم تشنگی در آنها ضعیف می‌شود.

 ** درشت‌مغذی‌های کلیدی {#macronutrients}

 **  پروتئین **

 1- اهمیت: پروتئین برای حفظ توده عضلانی، عملکرد ایمنی و ترمیم بافت‌ها ضروری است. مصرف ناکافی پروتئین منجر به سارکوپنیا (از دست دادن توده عضلانی) و افزایش خطر زمین خوردن و شکستگی می‌شود.

 2- میزان نیاز: تغذیه  و سلامت سالمندان به پروتئین بیشتر از جوانان است (حدود ۱.۰ تا ۱.۲ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز). برای یک فرد ۷۰ کیلویی، این یعنی ۷۰ تا ۸۴ گرم پروتئین در روز.

 3- منابع: گوشت مرغ و ماهی بدون چربی، تخم مرغ، لبنیات (ماست یونانی، پنیر کم چرب)، حبوبات (عدس، لوبیا)، و مغزها.

 ** کربوهیدرات‌های پیچیده و فیبر **

 – اهمیت:فیبر برای عملکرد منظم روده، پیشگیری از یبوست، و کاهش خطر بیماری‌های قلبی-عروقی و دیابت نوع ۲ ضروری است.

 – میزان نیاز:حداقل ۳۰ گرم در روز برای مردان و ۲۱ گرم برای زنان بالای ۶۰ سال.

 – منابع:جو دوسر، نان سبوس‌دار، لوبیا، نخود، خرما، اسفناج، گلابی و کلم بروکلی.

 ** چربی‌های سالم **

 – اهمیت:چربی‌های غیراشباع (به ویژه امگا-۳) برای سلامت مغز، کاهش التهاب و محافظت از قلب حیاتی هستند.

 – منابع:ماهی‌های چرب (مثل سالمون)، گردو، بادام، روغن زیتون و آووکادو.

 – هشدار:مصرف چربی‌های اشباع (موجود در گوشت قرمز پرچرب، کره، غذاهای سرخ شده) و چربی‌های ترانس باید محدود شود.

 ** ریزمغذی‌های حیاتی  در تغذیه و سلامت سالمندان **

برخی ریزمغذی‌ها به دلیل تغییرات بدن در تغذیه و سلامت سالمندان از اهمیت ویژه‌ای برخوردارند:

– ویتامین B12:جذب این ویتامین به دلیل کاهش اسید معده often مختل می‌شود. کمبود آن باعث کم‌خونی، خستگی و مشکلات حافظه می‌شود.

– ویتامین D:کمبود این ویتامین بسیار شایع است و می‌تواند منجر به پوکی استخوان، ضعف عضلانی و افزایش خطر افتادن شود. اغلب سالمندان نیاز به مکمل دارند.

– کلسیم و ویتامین D:این دو ماده مغذی برای سلامت استخوان‌ها synergistically عمل می‌کنند. دریافت کافی هر دو ضروری است.