چربی ها

چربی‌ها و شیرینی‌ها   ؛ دو لبه‌ی تیغ در سلامت انسان

 چربی‌ها ،  یکی از پایه‌های مهم درک تغذیه سالم است

چربی ها به گروهی از لیپید ها  گفته می‌شود که وقتی به اندازه و به عنوان بخشی از یک رژیم متعادل مصرف شوند، برای حفظ سلامت بدن ضروری هستند. برخلاف چربی‌های ناسالم (مانند چربی‌های ترانس و چربی‌های اشباع بیش از حد)، این چربی‌ها فواید متعددی برای بدن دارند.

۱ –   چربی‌ها: مفید یا مضر؟
    ؟Fats: Beneficial or Harmful

   فواید چربی‌ها

– منبع اصلی انرژی (۹ کالری در هر گرم)
– کمک به جذب ویتامین‌های محلول در چربی (A, D, E, K)
– نقش حیاتی در ساختار غشای سلولی و عملکرد مغز
– تنظیم هورمون‌ها و محافظت از اندام‌های داخلی
– حفظ سلامت پوست و مو

ویژگی‌های کلیدی چربی‌های سالم:

1. منبع بزرگ انرژی: هر گرم چربی سالم ۹ کالری انرژی فراهم می‌کند که آن را به متراکم‌ترین منبع انرژی تبدیل می‌کند.

2. حامل ویتامین‌ها: این چربی‌ها برای جذب ویتامین‌های محلول در چربی (A, D, E, K) در بدن absolutely vital هستند.

3. حفاظت از اندام ها: لایه‌ای از چربی، اندام‌های حیاتی را احاطه کرده و از آنها در برابر ضربه و آسیب محافظت می‌کند.

4. تنظیم هورمون ها: چربی‌های سالم در ساخت و تعادل هورمون‌های بدن نقش دارند.

5. سلامت مغز و سلول ها: مغز تا حد زیادی از چربی تشکیل شده و برای عملکرد بهینه به آن نیاز دارد. همچنین، این چربی‌ها جزء اصلی غشای تمام سلول‌های بدن هستند.

 انواع اصلی چربی‌ها

چربی‌های سالم عمدتاً در دو دسته قرار می‌گیرند:

۱. چربی‌های غیراشباع (Unsaturated Fats)

این گروه، ستاره‌های اصلی چربی‌های سالم هستند و خود به دو دسته تقسیم می‌شوند:

• تک‌غیراشباع (Monounsaturated Fats – MUFAs):

 – عملکرد: به کاهش کلسترول بد (LDL) و افزایش کلسترول خوب (HDL) کمک می‌کنند.

 – منابع: روغن زیتون، آووکادو، آجیل‌ها (مانند بادام، بادام هندی، فندق)، و روغن کانولا.

 چندغیراشباع (Polyunsaturated Fats – PUFAs):

عملکرد: این گروه شامل اسیدهای چرب ضروری هستند که بدن نمی‌تواند آنها را بسازد و باید از غذا دریافت شوند، مانند امگا-۳ و امگا-۶.

امگا-۳: برای کاهش التهاب، سلامت مغز و قلب بسیار مهم است.

منابع: ماهی‌های چرب (مانند سالمون، ساردین، خالمخالی)، دانه چیا، دانه کتان، گردو.

امگا-۶: نیز برای بدن ضروری است، اما نسبت مصرف آن به امگا-۳ باید متعادل باشد.

منابع: روغن‌های گیاهی (مانند روغن ذرت، آفتابگردان، سویا).

۲. چربی‌های اشباع (Saturated Fats)

این چربی‌ها در یک منطقه خاکستری قرار دارند. مصرف متعادل آنها کلیدی است.

تعریف: در گذشته به طور کامل ناسالم تلقی می‌شدند، اما تحقیقات جدید نشان می‌دهند که همه منابع آن یکسان نیستند و مصرف متعادل آن برای برخی افراد ممکن است مشکل‌ساز نباشد.

منابع: گوشت قرمز، کره، پنیر، شیر پرچرب، روغن نارگیل.

توصیه: بهتر است مصرف این چربی‌ها محدود شده و به جای آن بر چربی‌های غیراشباع تمرکز شود. انجمن قلب آمریکا توصیه می‌کند که کمتر از ۱۰٪ کالری روزانه از چربی اشباع تأمین شود.

چربی‌های کاملاً ناسالم (که باید از آنها اجتناب کرد):

چربی‌های ترانس مصنوعی (Artificial Trans Fats): اینها بدترین نوع چربی هستند. آنها طی فرآیندی به نام هیدروژنه کردن به وجود می‌آیند که روغن مایع را به جامد تبدیل می‌کند.

عوارض: به طور قطعی کلسترول بد (LDL) را افزایش و کلسترول خوب (HDL) را کاهش می‌دهند و risk بیماری‌های قلبی، سکته و دیابت نوع ۲ را به شدت افزایش می‌دهند.

منابع: روغن جامد، مارگارین، غذاهای سرخ شده، شیرینی‌ها و کیک‌های صنعتی، اسنک‌های فرآوری شده.

 مضرات چربی‌های ناسالم

– افزایش کلسترول LDL و خطر بیماری‌های قلبی
– چاقی، دیابت نوع ۲ و التهاب مزمن
– افزایش خطر برخی سرطان‌ها (پستان، روده بزرگ)

منابع علمی:
[پلانک –  مزایا و مضرات چربی‌ها](https://pelank.com/mag/what-is-fat)
[دی‌مگ –  چربی‌های مفید و مضر](https://mag.dibasabz.com/identify-the-beneficial-and-harmful-fats