میزان مصرف پروتئین میتواند نسبت قد وزن هدف تمرینی ژنتیک .جنسیت متفاوت باشد اما به طور کلی میشود گفت مصرف ۲/۲ – ۱/۸ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن را به ورزشکاران استقامتی و قدرتی برای حفظ تعادل مثبت نیتروژن و کمک به عضله سازی پیشنهاد داده میشود
برای بهینه سازی مصرف پروتئین مطالعات نشان می‌دهد که بهتر است پروتئین دریافتی خود را در طول روز در سه یا چهار وعده غذایی که شامل ۲۵ تا ۳۰ گرم پروتئین با کیفیت بالا است تقسیم کنید
وباید بدانید این طرز فکر اشتباه متاسفانه رایج که پروتئین بسیار زیاد میتوان به حجم و عضله سازی کمک کند اشتباه است مصرف بیش از حد پروتئین میتواند در بلند مدت و در مواقعی کوتاه مدت به کلیه ها آسیب شدید و همینطور روند جذب در روده را دچار مشکل کند
✅ یک بدنساز چقدر چربی در روز باید مصرف کند؟
✅ چقدر فیبر در روز لازم است؟
✅ این مقادیر چطور متغیر هستند و به چه عواملی بستگی دارند؟
بدون شناخت صحیح از نیازهای بدن خود، نه تنها به هدف نمی‌رسید، بلکه ممکن است به خودتان آسیب بزنید.
✅ یک بدنساز چقدر کربوهیدرات در روز باید مصرف کند؟
✅ این مقدار چطور متغیر است و به چه عواملی بستگی دارد؟
کربوهیدرات نه تنها دوستتان است، بلکه همراهتان در رسیدن به بهترین نسخه از خودتان است.
آیا تا به حال فکر کرده‌اید چرا بعضی ورزشکاران حتی با برنامهٔ غذایی و تمرینی عالی، نتیجه نمی‌گیرند؟
یکی از دلایل اصلی: کم‌آبی بدن (Dehydration)
در اینجا تمامی نکات مهم دربارهٔ مصرف صحیح آب در حین تمرین را مرور می‌کنیم — بدون سردرگمی و فقط با حقایق علمی.
بدن ما حدود ۶۰٪ آب است.
و در طول تمرین:
💡 بدون آب کافی، نه تنها قدرت کاهش پیدا می‌کند، بلکه ریکاوری و رشد عضلانی هم تحت تأثیر قرار می‌گیرد.
هر ورزشکاری متفاوت است، و مقدار آب لازم به چند فاکتور مهم بستگی دارد:
✅ مثال: یک فرد ۸۰ کیلویی در اهواز باید بیشتر از همین شخص در تهران آب بنوشد.
فرض کنیم یک فنجان = ۱۵۰ میلی‌لیتر
با این معیار، فرمول زیر را دنبال کنید:
📌 این فرمول برای شرایط نرمال آب و هوایی است.
یکی از ساده‌ترین و مؤثرترین روش‌ها: رنگ ادرار!
مصرف آب، مثل تمرین و تغذیه، شخصی‌سازی شده باید باشد.
شما نیازی ندارید که مثل یک ربات فقط عددی را دنبال کنید،
اما فراموش نکنید:
بدون هیدراته بودن، هیچ برنامهٔ تمرینی و غذایی نمی‌تواند به خوبی عمل کند.
رزمنتال، سایت تغذیه و سلامتی که راه را به سوی تغییر واقعی سبک زندگی نشان می‌دهد.
سلامت جسم و روح دو دل در یک تن هستند — در کنار هم، قوی‌تر می‌شوند.
با همراهی تیم تخصصی رزمنتال، نه فقط به درمان، که به خودآگاهی و سلامت پایدار دست خواهید یافت.
[…] برنامه غذایی و تغذیه صحیح […]