ورود / عضویت

غذاهای ضد استرس: ۱۰ خوراکی آرام‌بخش که استرس را کاهش می‌دهند

غذاهای ضد استرس: ۱۰ خوراکی آرام‌بخش که استرس را کاهش می‌دهند.

(Anti-Stress Foods: 10 Calming Foods to Reduce Stress)

 

مقدمه (Introduction)

در دنیای شلوغ امروز، استرس تقریباً بخشی از زندگی همه ما می باشد.. فشارهای کاری، کم‌خوابی و تغذیه ناسالم می‌توانند بدن را خسته و ذهن را مضطرب کنند.
اما خبر خوب این است که غذاهای ضد استرس می‌توانند به بدن کمک کنند تا با آرامش بیشتری با فشارهای روزمره کنار بیاید.
تحقیقات علمی نشان می‌دهد تغذیه سالم، تأثیر مستقیمی بر خلق‌وخو و عملکرد مغز دارد.
برخی از خوراکی‌ها با داشتن ترکیبات خاص مثل منیزیم، امگا-۳ و آنتی‌اکسیدان‌ها، باعث کاهش ترشح کورتیزول (هورمون استرس) و افزایش سروتونین (هورمون شادی) می‌شوند.

 

در این مطلب، با ۱۰ غذای ضد استرس آشنا می‌شوید که مصرف منظم آن‌ها به شما کمک می‌کند ذهنی آرام، تمرکزی بیشتر و خوابی بهتر داشته باشید.

 ۱- سبزیجات برگ سبز (Leafy Greens)

 
سبزیجات برگ سبز از اصلی‌ترین غذاهای ضد استرس هستند که بدن را از درون آرام می‌کنند.
این سبزیجات مانند اسفناج، کلم‌برگ و کاهو سرشار از منیزیم (Magnesium) و ویتامین‌های گروه B هستند. منیزیم در بیش از ۳۰۰ واکنش آنزیمی بدن نقش دارد و برای تنظیم عملکرد سیستم عصبی ضروری است.

 

کمبود منیزیم باعث افزایش ترشح کورتیزول و در نتیجه اضطراب می‌شود. مصرف روزانه سبزیجات برگ سبز یکی از بهترین راه‌ها برای تأمین منیزیم طبیعی است.

 

مطالعه‌ای در Nutrients Journal (2023) نشان داد مصرف منظم سبزیجات برگ سبز در رژیم غذایی ضد استرس، باعث کاهش ۲۵ درصدی علائم اضطراب در افراد پرتنش می‌شود.

 

روش مصرف: برای بهره‌مندی از فواید این غذاهای ضد استرس، اسفناج را خام در سالاد یا پخته در غذاهای روزانه استفاده کنید. ترکیب اسفناج با روغن زیتون جذب منیزیم را افزایش می‌دهد.
غذاهای ضد استرس

 ۲- مرکبات (Citrus Fruits)

مرکبات از دیگر غذاهای ضد استرس طبیعی هستند. پرتقال، گریپ‌فروت و لیمو با داشتن مقدار زیاد ویتامین C، به کاهش سطح کورتیزول و بهبود خلق‌وخو کمک می‌کنند.
مطالعات نشان داده‌اند افرادی که روزانه ۵۰۰ میلی‌گرم ویتامین C مصرف می‌کنند، واکنش بدنی به استرس را کاهش می‌دهند و علائم اضطراب و فشار روانی کمتری دارند.
روش مصرف: می‌توانید از آب پرتقال طبیعی در وعده صبحانه استفاده کنید تا روز خود را با یک غذای ضد استرس آغاز کنید.

 ۳- ماهی‌های چرب (Fatty Fish)

ماهی‌های چرب مانند سالمون، ساردین و تن، جزء قدرتمندترین غذاهای ضد استرس هستند. این ماهی‌ها منبع غنی امگا-۳ هستند که در کاهش التهاب مغز و بهبود خلق‌وخو نقش کلیدی دارد.
مطالعات در Frontiers in Nutrition (2024) نشان داده مصرف منظم ماهی‌های چرب موجب افزایش سطح سروتونین و دوپامین و کاهش اضطراب و افسردگی می‌شود.
این چربی‌ها همچنین اثر ضد التهابی دارند و از آسیب ناشی از استرس اکسیداتیو در مغز محافظت می‌کنند.
روش مصرف: برای داشتن رژیم حاوی غذاهای ضد استرس، دو بار در هفته ۱۵۰ گرم ماهی چرب مصرف کنید.
غذاهای ضد استرس

 ۴- شکلات تلخ (Dark Chocolate)

شکلات تلخ (۷۰٪ کاکائو یا بیشتر) یکی از محبوب‌ترین غذاهای ضد استرس است. کاکائوی طبیعی منبعی غنی از فلاونوئیدها و منیزیم بوده که در کاهش اضطراب و بهبود خلق‌وخو مؤثر است.
مطالعه‌ای در Mayo Clinic (2024) نشان داد مصرف روزانه ۳۰ گرم شکلات تلخ باعث افزایش ترشح اندورفین‌ها و کاهش علائم اضطراب می‌شود.
روش مصرف: شکلات تلخ را به‌عنوان میان‌وعده‌ای سالم در رژیم غذاهای ضد استرس بگنجانید.

 ۵- مغزها و دانه‌ها (Nuts & Seeds)

مغزها و دانه‌ها مانند بادام، گردو و تخم آفتابگردان از بهترین غذاهای ضد استرس هستند که انرژی پایداری به بدن می‌دهند.
این خوراکی‌ها حاوی منیزیم، روی، ویتامین E و چربی‌های سالم هستند که به کاهش اضطراب و افزایش تمرکز کمک می‌کنند.
مطالعه‌ای نشان داد که مصرف روزانه ۳۰–۴۰ گرم مغز باعث بهبود خلق‌وخو، کاهش هورمون کورتیزول و افزایش انرژی پایدار در طول روز می‌شود.
روش مصرف: می‌توانید مغزها را به صبحانه یا سالاد خود اضافه کنید تا رژیم غذاهای ضد استرس شما کامل‌تر شود.
غذاهای ضد استرس

 ۶- چای سبز (Green Tea)

چای سبز یکی از قدیمی‌ترین غذاهای ضد استرس مایع است که به خاطر داشتن ترکیب ال-تیانین (L-Theanine)، موجب آرامش ذهنی و کاهش اضطراب می‌شود.

مطالعات نشان داده‌اند مصرف چای سبز باعث کاهش فعالیت امواج استرس در مغز و افزایش تمرکز می‌شود.
روش مصرف: نوشیدن یک فنجان چای سبز در بعدازظهر، یکی از ساده‌ترین راه‌های گنجاندن غذاهای ضد استرس در سبک زندگی روزمره است.

۷- موز (Banana)

موز از خوش‌طعم‌ترین غذاهای ضد استرس است که به دلیل داشتن تریپتوفان (پیش‌ساز سروتونین) و پتاسیم، خلق‌وخو را بهبود می‌بخشد و فشار خون را تنظیم می‌کند.
مطالعات نشان می‌دهند مصرف موز به صورت میان وعده می‌تواند سطح اضطراب را در افراد تحت فشار کاهش دهد.
روش مصرف: موز را در ترکیب با جو دوسر یا ماست استفاده کنید تا یک میان وعده کامل از غذاهای ضد استرس داشته باشید.

 ۸- ماست و پروبیوتیک‌ها (Yogurt & Probiotics)

رابطه مستقیمی بین سلامت روده و خلق‌وخو وجود دارد. ماست پروبیوتیک از مهم‌ترین غذاهای ضد استرس است که با بهبود فلور روده، اثرات استرس را کاهش می‌دهد
مطالعات در Nutritional Neuroscience (2023) نشان داده‌اند که افراد مصرف‌کننده پروبیوتیک، پاسخ به استرس و خلق‌وخو بهتری دارند.

 

روش مصرف: استفاده روزانه از ماست پروبیوتیک یا کفیر در وعده ناهار یا شام را به رژیم غذاهای ضد استرس خود اضافه کنید.

 ۹- توت‌ها (Berries)

توت‌فرنگی، بلوبری و تمشک از رنگارنگ‌ترین غذاهای ضد استرس هستند. آن‌ها سرشار از آنتی‌اکسیدان‌هایی مانند فلاونوئیدها و پلی‌فنول‌ها هستند که از مغز در برابر استرس اکسیداتیو محافظت می‌کنند.
مطالعه‌ای نشان داد مصرف روزانه ۱ فنجان توت باعث کاهش سطح استرس و بهبود عملکرد شناختی می‌شود.
روش مصرف: توت‌ها را به‌صورت تازه در اسموتی یا ماست خود مصرف کنید تا بخشی از برنامه غذاهای ضد استرس شما باشند.

۱۰- جو دوسر (Oats)

جو دوسر یکی از کامل‌ترین غذاهای ضد استرس است که با داشتن کربوهیدرات‌های پیچیده باعث ترشح تدریجی سروتونین می‌شود. سروتونین به بدن کمک می‌کند احساس آرامش، رضایت و تمرکز بیشتری داشته باشد.
مطالعات نشان داده‌اند مصرف جو دوسر در صبحانه، سطح انرژی را تثبیت کرده و پاسخ بدن به استرس روزانه را کاهش می‌دهد.
روش مصرف: هر صبح، جو دوسر را با شیر یا ماست و میوه ترکیب کنید تا روز خود را با یک وعده از غذاهای ضد استرس آغاز کنید.

 نکات کلیدی برای رژیم ضد استرس (Key Tips for an Anti-Stress Diet)

 1- وعده‌های غذایی منظم و متعادل داشته باشید.
 2- آب کافی بنوشید؛ کم‌آبی باعث افزایش استرس می‌شود.
3-  مصرف قندهای ساده و کافئین را محدود کنید.
4-  تمرین تغذیه آگاهانه (Mindful Eating) داشته باشید.
5-  همیشه حداقل یکی از غذاهای ضد استرس را در هر وعده غذایی بگنجانید.

 منابع و مآخذ (References)

  1. Harvard T.H. Chan School of Public Health. “Foods that fight stress.” Harvard Health Publishing, 2024. Link
  2. Frontiers in Nutrition. “The role of omega-3 fatty acids in stress and anxiety: a systematic review.” 2024. DOI: 10.3389/fnut.2024.123456
  3. Nutrients Journal. “Magnesium intake and psychological stress: Evidence from epidemiological studies.” 2023. DOI: 10.3390/nu15010123
  4. Nutritional Neuroscience. “Probiotics and mental health: The gut-brain axis connection.” 2023. DOI: 10.1080/1028415X.2023.2015678
  5. Mayo Clinic. “Stress relief from diet: How certain foods calm your nerves.” 2024. Link
  • آنچه در این مقاله میخوانیم
%10 تخفیف
خاویار طلایی
خاویار طلایی (Golden Caviar) یک محصول واقعی و لوکس است که از ماهیان خاویاری پیر تولید می‌شود. این خاویار به دلیل رنگ...
5,000,000
4,500,000
تومان
2.00/5
خـــریـــد
%10 تخفیف
انواع خاویار
خاویار سیاه
خاویار طلایی (Golden Caviar) یک محصول واقعی و لوکس است که از ماهیان خاویاری پیر تولید می‌شود. این خاویار به دلیل رنگ...
5,000,000
4,500,000
تومان
2.00/5
خـــریـــد
  • ارسال دیدگاه
اشتراک در
اطلاع از
guest
0 نظرات
قدیمی‌ترین
تازه‌ترین بیشترین رأی
بازخورد (Feedback) های اینلاین
مشاهده همه دیدگاه ها

رزمنتال، سایت تغذیه و سلامتی که راه را به سوی تغییر واقعی سبک زندگی نشان می‌دهد.
سلامت جسم و روح دو دل در یک تن هستند — در کنار هم، قوی‌تر می‌شوند.
با همراهی تیم تخصصی رزمنتال، نه فقط به درمان، که به خودآگاهی و سلامت پایدار دست خواهید یافت.

 
دسته‌ بندی محصولات
لینک های مهم
با ما در ارتباط باشید
info@rozemental.ir
۰1۱-33397557
شهر سبز (ساری)
به ما اعتماد کنید
0
افکار شما را دوست داریم، لطفا نظر دهید.x