رژیم کتوژنیک برای کاهش وزن
رژیم کتوژنیک یا «کتو» یک برنامه غذایی کمکربوهیدرات و پرچرب است که قرنها برای درمان برخی بیماریهای خاص مورد استفاده قرار گرفته است. در قرن نوزدهم، این رژیم بهطور رایج برای کنترل دیابت به کار میرفت. در سال ۱۹۲۰، به عنوان درمانی مؤثر برای صرع در کودکانی معرفی شد که داروها برایشان بیاثر بودند. رژیم کتوژنیک همچنین در شرایط کنترلشده برای درمان سرطان، دیابت، سندرم تخمدان پلیکیستیک و بیماری آلزایمر مورد آزمایش و استفاده قرار گرفته است.
با این حال، این رژیم بهدلیل محبوبیت رژیمهای کمکربوهیدرات که از دهه ۱۹۷۰ با رژیم اتکینز آغاز شد، توجه زیادی را بهعنوان راهکاری برای کاهش وزن به خود جلب کرده است. رژیم اتکینز یک رژیم بسیار کمکربوهیدرات و پرپروتئین بود که موفقیت تجاری بزرگی داشت و رژیمهای کمکربوهیدرات را به سطح جدیدی رساند. امروزه رژیمهای کمکربوهیدرات دیگر مانند رژیم پالئو، ساحل جنوبی (South Beach) و دوکان (Dukan) همگی پروتئین بالایی دارند اما چربی متوسطی دارند. در مقابل، رژیم کتوژنیک چربی بالایی دارد (بین ۷۰٪ تا ۸۰٪) در حالی که مصرف پروتئین در آن متوسط است.
چگونه کار میکند؟
گلوکز منبع اصلی انرژی سلولهای بدن است که از مصرف غذاهای کربوهیدراتی تأمین میشود. اگر بدن از دریافت گلوکزمحروم شود از سوخت جایگزینی به نام «کتون» که از چربی ذخیرهشده تولید میشود، مصرف میکند. مغز بیشترین نیاز را به گلوکز دارد و روزانه حدود ۱۲۰ گرم بهطور پیوسته مصرف میکند، زیرا توانایی ذخیرهسازی گلوکز را ندارد. در شرایط روزهداری یا مصرف بسیار کم کربوهیدرات، بدن ابتدا گلوکز ذخیرهشده در کبد را مصرف کرده و سپس بهطور موقت با تجزیه عضلات، گلوکز آزاد میکند. اگر این وضعیت به مدت ۳ تا ۴ روز ادامه یابد و ذخایر گلوکز کاملاً تخلیه شوند، سطح هورمون انسولین در خون کاهش مییابد و بدن شروع به استفاده از چربی بهعنوان منبع اصلی انرژی میکند. در این حالت، کبد از چربیها اجسام کتونی تولید میکند که در نبود گلوکز قابل استفادهاند.
زمانی که اجسام کتونی در خون جمع شوند، این وضعیت «کتوز» نام دارد. افراد سالم بهطور طبیعی در دورههای روزهداری (مثلاً هنگام خواب شبانه) یا فعالیت شدید بدنی، کتوز خفیف را تجربه میکنند. اگر این رژیم بهدرستی رعایت شود، سطح اجسام کتونی در خون به حد خطرناک (یعنی «کتواسیدوز») نمیرسد، زیرا مغز از کتونها بهعنوان سوخت استفاده میکند و افراد سالم معمولاً انسولین کافی تولید میکنند تا از تجمع بیشازحد کتونها جلوگیری شود. زمان شروع کتوز و مقدار اجسام کتونی در خون از فردی به فرد دیگر متفاوت است و به عواملی مانند درصد چربی بدن و نرخ متابولیسم در حالت استراحت بستگی دارد.
کتواسیدوز چیست؟
تجمع بیشازحد اجسام کتونی در بدن میتواند منجر به افزایش خطرناک و سمی سطح اسید در خون شود که به آن کتواسیدوز گفته میشود. در این وضعیت، کلیهها شروع به دفع اجسام کتونی همراه با آب بدن از طریق ادرار میکنند، که ممکن است باعث کاهش وزن ناشی از دفع مایعات شود.
کتواسیدوز معمولاً در افراد مبتلا به دیابت نوع ۱ رخ میدهد، زیرا این افراد انسولین تولید نمیکنند. انسولین مانع تولید بیشازحد کتونها میشود. با این حال، در موارد نادر، گزارشهایی وجود دارد که نشان میدهد افراد غیر دیابتی نیز پس از پیروی طولانیمدت از رژیمهای بسیار کمکربوهیدرات دچار کتواسیدوز شدهاند.
رژیم غذایی
هیچ نسخهی «استاندارد» یکسانی برای رژیم کتوژنیک وجود ندارد که نسبت مشخصی از درشتمغذیها (کربوهیدرات، پروتئین، چربی) را تعیین کند. این رژیم معمولاً مصرف کل کربوهیدرات را به کمتر از ۵۰ گرم در روز کاهش میدهد و در برخی موارد تا ۲۰ گرم در روز محدود میشود. منابع رایج در حوزهی رژیم کتوژنیک معمولاً نسبتهای زیر را پیشنهاد میکنند: حدود ۷۰ تا ۸۰ درصد چربی از کل کالری روزانه، ۱۰ تا ۲۰ درصد پروتئین و ۵ تا ۱۰ درصد کربوهیدرات.
در یک رژیم ۲۰۰۰ کالری، این معادل حدود ۱۶۵ گرم چربی، ۷۵ گرم پروتئین و ۴۰ گرم کربوهیدرات است.
برخلاف رژیمهای کمکربوهیدرات با پروتئین بالا، میزان پروتئین در رژیم کتوژنیک بهصورت متوسط حفظ میشود، زیرا مصرف بیشازحد پروتئین میتواند مانع از ورود بدن به وضعیت کتوز شود. اسیدهای آمینه موجود در پروتئین قابلیت تبدیل به گلوکز را دارند، بنابراین رژیم کتوژنیک مقدار پروتئینی را مشخص میکند که هم برای حفظ تودهی بدون چربی بدن (از جمله عضله) کافی باشد هم اجازهی ورود به کتوز را بدهد.
نسخههای مختلفی از رژیم کتوژنیک وجود دارند، اما همگی مصرف غذاهای پرکربوهیدرات را ممنوع میکنند. برخی از این غذاها کاملاً مشخصاند مانند: نشاستهها از غلات تصفیهشده یا کامل مانند نان، غلات صبحانه، پاستا، برنج، بیسکویت، سیبزمینی، ذرت و سایر سبزیجات نشاستهای و آبمیوهها. برخی دیگر ممکن است کمتر واضح باشند مانند حبوبات، لگومها و اغلب میوهها.
اکثر برنامههای کتوژنیک مصرف غذاهای پرچرب اشباعشده را مجاز میدانند مانند گوشتهای چرب، گوشتهای فرآوریشده، دنبه و کره. همچنین منابع چربیهای غیراشباع مانند مغزها، دانهها، آووکادو، روغنهای گیاهی و ماهیهای چرب نیز مجاز هستند. بسته به منبع اطلاعاتی، فهرست غذاهای مجاز در رژیم کتوژنیک ممکن است متفاوت یا حتی متناقض باشد.

غذاهای مجاز در کتوژنیک
رژیم کتوژنیک، تأکید زیادی بر مصرف چربی در هر وعده غذایی و میانوعده دارد تا نیاز بالای بدن به چربی تأمین شود. چربیهای مجاز شامل کره کاکائو، دنبه، چربی مرغ و اغلب چربیهای گیاهی مانند روغن زیتون، پالم (نخل) و نارگیل هستند. همچنین غذاهای پرچرب مانند آووکادو، گوشت نارگیل، برخی مغزها (ماکادمیا، گردو، بادام، پکان) و دانهها (آفتابگردان، کدو، کنجد، شاهدانه، کتان) نیز مجازند.
برخی فرآوردههای لبنی ممکن است مجاز باشند. اگرچه لبنیات منبع قابل توجهی از چربی هستند، برخی از آنها مانند خامه، بستنی و شیر پرچرب دارای لاکتوز طبیعی بالایی هستند و بنابراین محدود میشوند. با این حال، کره و پنیرهای سفت به دلیل محتوای لاکتوز پایینتر معمولاً مجازند.
میزان پروتئین در این رژیم در حد متوسط باقی میماند. برنامهها اغلب گوشت گاو تغذیهشده با علف (نه غلات)، مرغ پرورشیافته در فضای آزاد، گوشت خوک، بیکن، ماهیهای صیدشده از طبیعت، گوشت اندامها، تخممرغ، توفو و برخی مغزها و دانهها را توصیه میکنند که حاوی مقادیر بالاتری از چربیهای امگا-۳ هستند.
اکثر سبزیجات غیرنشاستهای مجازند: سبزیجات برگدار مانند کلمپیچ، برگچغندر، کلمبرگ، اسفناج، بوکچوی، انواع کاهو؛ همچنین گلکلم، بروکلی، جوانهکلم، مارچوبه، فلفلدلمهای، پیاز، سیر، قارچ، خیار، کرفس و کدوهای تابستانی.
برخی میوهها در مقادیر کم مجازند مانند انواع توتها. با وجود داشتن کربوهیدرات، این میوهها نسبت به سایر میوهها دارای «کربوهیدرات خالص» پایینتری هستند.
سایر موارد مجاز: شکلات تلخ (با ۹۰٪ یا بیشتر مواد جامد کاکائو)، پودر کاکائو، قهوه و چای بدون شیرینکننده، سرکهها و خردلهای بدون شکر، گیاهان معطر و ادویهها.
غذاهای غیر مجاز در کتوژنیک
تمام غلات کامل و تصفیهشده و محصولات آردی، قندهای افزوده و طبیعی در غذاها و نوشیدنیها، سبزیجات نشاستهای مانند سیبزمینی، ذرت و کدوهای زمستانی.
میوههایی غیر از موارد مجاز، مگر اینکه در محدودیت کربوهیدرات تعیینشده لحاظ شده باشند. تمام آبمیوهها ممنوعاند.
حبوبات شامل لوبیا، عدس و بادامزمینی نیز ممنوعاند.
اگرچه برخی برنامهها مقادیر اندکی از مشروبات الکلی سخت یا نوشیدنیهای کمکربوهیدرات را مجاز میدانند، اغلب برنامهها مصرف نوشیدنیهای پرکربوهیدرات مانند شراب و آبجو و نوشیدنیهای دارای شیرینکنندههای افزوده (کوکتلها، ترکیبات با شربت و آبمیوه، الکلهای طعمدار) را محدود میکنند.
کربوهیدرات خالص چیست؟
عباراتی مانند «کربوهیدرات خالص» یا «کربوهیدرات مؤثر» در رژیمهای کتوژنیک و دیابتی رایجاند. این اصطلاحات بدون نظارت علمی و توسط تولیدکنندگان مواد غذایی بهعنوان ابزار بازاریابی ابداع شدهاند و در برخی برچسبهای غذایی دیده میشوند تا ادعا شود محصول حاوی مقدار کمتری کربوهیدرات «قابل استفاده» نسبت به مقدار درجشده است. کربوهیدرات خالص یا مؤثر مقدار کربوهیدراتی است که مستقیماً توسط بدن جذب شده و کالری تولید میکند. این مقدار با کمکردن کربوهیدراتهای غیرقابلهضم از کل کربوهیدرات محاسبه میشود. کربوهیدراتهای غیرقابلهضم شامل فیبرهای نامحلول از غلات کامل، میوهها و سبزیجات و الکلهای قندی مانند مانیتول، سوربیتول و زایلیتول هستند که در محصولات دیابتی بدون قند استفاده میشوند.
با این حال، این محاسبات دقیق یا قابل اعتماد نیستند، زیرا اثر الکلهای قندی بر جذب و قند خون متغیر است. برخی از آنها همچنان ممکن است کالری تولید کرده و سطح قند خون را افزایش دهند. سطح کل کالری نیز با وجود مقدار کربوهیدرات خالص تغییر نمیکند، که در کاهش وزن عامل مهمی است. حتی در جامعه رژیم کتوژنیک نیز درباره ارزش استفاده از کربوهیدرات خالص اختلاف نظر وجود دارد.
برنامهها توصیه میکنند رژیم کتوژنیک را تا زمانی که وزن مطلوب حاصل شود ادامه دهید. پس از آن، برای جلوگیری از بازگشت وزن، میتوان رژیم را چند روز در هفته یا چند هفته در ماه دنبال کرد و در روزهای دیگر مصرف کربوهیدرات را افزایش داد.
پژوهشهای انجامشده تاکنون
رژیم کتوژنیک در کوتاهمدت موجب تغییرات متابولیک مفید شده است. علاوه بر کاهش وزن، شاخصهای مرتبط با اضافه وزن مانند مقاومت به انسولین، فشار خون بالا، افزایش کلسترول و تری گلیسرید نیز بهبود یافتهاند. همچنین علاقهمندی فزایندهای به استفاده از رژیمهای کمکربوهیدرات، از جمله رژیم کتوژنیک، در درمان دیابت نوع ۲ وجود دارد. چندین نظریه دربارهی علت تأثیر رژیم کتوژنیک بر کاهش وزن مطرح شدهاند، اگرچه این نظریهها بهطور یکنواخت در مطالعات علمی تأیید نشدهاند:
– اثر سیرکنندگی ناشی از محتوای بالای چربی رژیم که موجب کاهش میل به غذا میشود
– کاهش هورمونهای تحریککنندهی اشتها مانند انسولین و گرلین در شرایط محدودیت کربوهیدرات
– نقش مستقیم اجسام کتونی در کاهش گرسنگی بهعنوان منبع اصلی سوخت بدن در این رژیم
– افزایش مصرف کالری بهدلیل هزینهی متابولیک تبدیل چربی و پروتئین به گلوکز
– تسهیل کاهش چربی بدن در مقابل تودهی بدون چربی، تا حدی بهدلیل کاهش سطح انسولین
مشکلات بالقوه
پیروی از رژیمی با چربی بسیار بالا ممکن است در بلندمدت دشوار باشد. علائم احتمالی ناشی از محدودیت شدید کربوهیدرات که ممکن است از چند روز تا چند هفته ادامه یابد، شامل گرسنگی، خستگی، افت خلقوخو، تحریکپذیری، یبوست، سردرد و «مه مغزی» میشود. اگرچه این احساسات ناخوشایند ممکن است با گذشت زمان کاهش یابند، اما رضایتمندی از تنوع محدود غذایی و محرومیت از خوراکیهای لذتبخش مانند یک سیب ترد یا سیبزمینی شیرین خامهای میتواند چالشهای جدیدی ایجاد کند.
برخی عوارض جانبی منفی رژیم کتوژنیک در بلندمدت مطرح شدهاند، از جمله افزایش خطر سنگ کلیه ، پوکی استخوان، و افزایش سطح اسید اوریک خون (که عامل خطر برای نقرس محسوب میشود). کمبودهای تغذیهای نیز ممکن است در صورت عدم مصرف متنوع مواد غذایی توصیهشده در رژیم کتوژنیک بروز کنند. مهم است که تمرکز صرف بر مصرف غذاهای پرچرب نباشد، بلکه باید روزانه ترکیبی از گوشتهای مجاز، ماهی، سبزیجات، میوهها، مغزها و دانهها مصرف شود تا دریافت کافی فیبر، ویتامینهای گروه B و مواد معدنی (آهن، منیزیم، روی)—که معمولاً در غلات کامل یافت میشوند و در این رژیم محدود شدهاند—تضمین شود. از آنجا که گروههای غذایی کامل حذف میشوند، مشاوره با متخصص تغذیه میتواند در طراحی رژیمی کتوژنیک که کمبودهای تغذیهای را به حداقل برساند، بسیار مفید باشد.
جمع بندی
رژیم کتوژنیک در برخی افراد باعث کاهش وزن و بهبود شاخصهایی مانند کلسترول، قند خون و فشار خون شده است. با این حال، تحقیقات موجود محدود و کوتاهمدتاند و نتایج آن پس از یک سال تفاوت چشمگیری با رژیمهای معمول ندارد.
حذف گروههای غذایی و علائم ناخوشایند ممکن است پایبندی به رژیم را دشوار کند. همچنین مصرف زیاد چربیهای اشباعشده با توصیههای تغذیهای مغایرت دارد و ممکن است سطح کلسترول LDL را افزایش دهد. با اصلاح رژیم و تمرکز بر چربیهای سالم مانند روغن زیتون، آووکادو و ماهیهای چرب، میتوان اثرات منفی را کاهش داد.
برای شروع رژیم کتوژنیک، مشورت با پزشک و متخصص تغذیه ضروری است تا برنامهای متناسب با شرایط فردی طراحی شود و از کمبودهای تغذیهای جلوگیری گردد. در برخی موارد، رژیم اصلاحشدهی کربوهیدرات بر اساس مدل «بشقاب تغذیه سالم» نیز میتواند نتایج مطلوبی در کاهش وزن داشته باشد.
منابع – References
https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/healthy-weight/diet-reviews/ketogenic-diet/